powt nog

[...] - 26,5x6 ciężko, gorzej niż tydz temu, 17 kg x 10 tutaj znowu lekki progres, dobrze weszło, 5 kg x 11 + guma x5 ciężko, chyba lepiej tu zostać przy cc i zwiększać liczbę powt, za tydz 28x6, 18x8-10, ccx13+ 2. Wiosło - 135x8 bardzo dobra technika i tempo jak na ten ciężar, czucie pleców też okej, film do oceny, 115x11 ciężko, trochę za szeroki [...]

[...] 5. Rozpiętki -6 szt + 2 kg x 11 bardzo dobra praca klatki, mocno spięte łopatki i dobre dopięcie na górze ruchu, dobra pompa, 5 szt x 15 można było jeszcze powalczyć o jedno powt, skupić się za tydz, 6 szt + 3 kg x 12, 5 szt + 1 kg x 15 6. Unoszenie w przód - 12 kg x 11 mało powt ale tempo trzymane, ciężar do pracy na kilka tygodni 7. Wąsko - [...]

[...] szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt + 1 kg x 15, 11 szt x 20 8. Allahy --- 9. Unoszenie nog na drazku 5 kg x 14, CC x 22 Dieta: 4100 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 107 kg x 6 mało powt ale dobre tempo i technika, tak trzymać, 92 kg x 10 jw mało powt ale bardzo dobra praca klatki, za tydz 107x6+, 92x10+ 2. Wyciskanie hammer - 110 kg x 5 ciężko, niepełne [...]

[...] 70 kg x 10 lajt, 90 kg x 10 dobre tempo i już coś tam szło poczuć czwórkę, 110 kg x 10 ciezkawo trochę, 125 kg x 7 bardzo słabo, tydz temu 122 poszło na 9x, zdecydowanie do powtórki za tydz, 92 kg x 15 bardzo ciężko ale dobra walka i progres, nie łapać aż tak wąsko bo pod koniec serii ciężko utrzymać plecy, za tydz powtórka do 125x7+ i regres 95 [...]

[...] T: 50 Notatnik: 1. Przysiad - 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8 bez butów, chyba lepsza stabilizacja i większe zaangażowanie czwórek, 110 kg x 8 ciężko, ledwo poszło a mniej powt niż ostatnio, przy 10-ciu byłoby pewnie w okolicy RIR0, 127 kg x 6 mało powt i nie widać narazie za bardzo progresu, narazie nie dokładać tylko powtórzyć za tydz, 95 kg [...]

[...] wiadomo że też ciężar robi swoje, 40 kg x 11 sztos, dobry progres ale też pilnować tempa, szczególnie w drugiej serii i pełnego ruchu do dołu, nie skracać zakresu, za tydz powtórka 44 kg x 6-8 pełne ruchy bez bania się ciężaru, 40 kg x 10-12 jw 3. Rozpietki brama - 15 kg x 8, 25 kg x 12 bardzo dobre tempo i jakość serii ale chyba trzeba dać [...]

[...] 100 kg x 24, 118 kg x 15, 136 kg x 13, 91 kg x 20+ Notatnik: 1. Przysiad - 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8 dobra jakość, bez żyłowania, za tydz powtórka na 9-10 powt, 92 kg x 14 dobrze, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobre czucie i głębokość, zwrócić na to uwagę i oddech bo w głównej serii trochę odcinało, [...]

Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 regresja do 20 powt. na masie!! W życiu!! Jeśli już regresja to start od 8 a koniec na 12!! 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 To samo 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 tu bym zwiększył 12/15 4. Rozpiętki ze sztangielkami [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,10,10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt [...]

[...] na triceps(wyciskanie wąsko) też. Resztę masowo tak jak chciałeś michaj82. I Dzień !! Klatka + Biceps !! (wtorek) 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 ( co dwa tygodnie dołożyć 5 kg na prawdę to nic trudnego,gdy nie wykonamy zakładanej ilości powtórzeń za tydzień robimy tym samym ciężarem.) 2) [...]

Juz poprawiony: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramion na wyciagu 12 [...]

[...] przysiady ze sztangą z tylu: 10x60 8x80 8x100 7x120 przysiady przednie: 8x40kg 8x60kg 4x80kg wypychanie na suwnicy: 8x145kg 8x175kg 8x205kg 8x240kg wyprosty: 3 serie po 15 powt, ciezar w okolicach maksymalnego uginanie nog stojac: 8x5kg 8x10kg 8x10kg 8x15kg doginanie nog na maszynie lezac: 3 serie, nie pamietma ciezaru, na koncu 6 powt dzien [...]

[...] -- zakres ruchow? jak najpelniejszy! ciezar jaki ustalic? duzy :D. Pierwsza seria wlasciwa w danym cwiczeniu obciazenie na 95%-99% ciezaru z jakim zrobisz dana liczbe powtorzen zaplanowana. W serii drugiej ceizar taki zeby jechac do zalamania miesniowego, jezeli osiagniesz je ponizej zaplanowanej liczny powtorzen zmniejszasz ciezar na [...]

[...] -poniedziałek- czwartek : Klatka - wyciskanie na ławce płaskiej 3x- w jeden dzień 15, w drugi 10, w trzeci 5- oczywiście z progresją i z ciężarem dostosowanym do ilości powt.- w każdym ćwiczeniu stosuj ten program. - wyciskanie hantelek na łąwce skośnej Barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x - unoszenie sztangielek w opadzie 2x [...]

Dzisiejszy trening Biceps Izolowane uginanie z hantla 3 serię 10-15 powt Uginanie z hantlami w siadzie 2 serie 10 powt Uginanie że sztanga 2 serie 8-10 powt Triceps Wyciskanie francuskie że sztanga leżąc 3 serię 10-15 powt Wyciskanie francuskie z hantla e siadzie 2 serie 10 powt Wyciskanie wąskim chwytem 2 serie 10-12 powt Brzuch [...]

[...] clean), z ziemi (power clean) + wyciskopodrzuty, wybicia na nożyce itd. 4 x 80 kg 2. POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS # tylko 1 powtórzenie zarzut, po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki! # 3 x 100 kg 3 x 110 kg 2 x 120 kg 3. Zdjęcie sztangi ze stojaków, odejście i wyciskopodrzut (push press); [...]

[...] jakim będę ćwiczył z treningu na trening i udało mi się go utrzymać do dnia dzisiejszego. We wrześniu po roztrenowania pamiętam,że kończyłem serie przy ciężarze 145kg w 6 powt., na ostatnim treningu udało mi się zrobić serie ze 160kg w 6 powt., przy czym każde powtórzenie robie bardzo głęboko. Od kilku tygodni stosuje też ściągacze na kolana, [...]

[...] Kolejne ćwiczenie zakazane przez fizjo. Dopóki ból całkowicie nie minie, muszę oszczędzać odcinek lędźwiowy. Zrobiłam hip thrusty z CC i gumami 1. i 3. seria: 10 powt. z zieloną gumą i 4s przytrzymaniem u góry 2. i 4. seria: 20 powt. z zieloną gumą i płytkim szybszym ruchem Weszło, a to chyba najważniejsze. Piątkowa miska czysta i [...]

[...] uderzenia w brzuch lub podniesienia ciężkiej rzeczy. Postarajmy się napiąć brzuch bez jego wciągania ani wypinania i utrzymajmy napięcie przez 6 do 10 sekund. Rozluźnijmy i powtórzmy napięcie kilkukrotnie. – Druga metoda polega na wciąganiu brzucha koncentrując się na tym, by przyciągnąć pępek jak najbliżej kręgosłupa. Gdy już osiągnęliśmy [...]

[...] innymi(posiłkuję się atlasem ćwiczeń :P ): * rozgrzewka 10 min na orbitreku z programem mięśnie pośladkowe, czyli że niby zasuwam pod górę *przysiady sztanga 15 kg 4 x 15 powt *good morning 15 kg x 10 powt *uginanie przedramion ze sztangą 10 kg 3 x 15 powt *uginanie ramienia w siadzie w podparciu o kolano 3 x 15 powt *wyciskanie sztangi 10 kg [...]